Dodatki do żywności i etykiety produktów – co naprawdę oznacza „dopuszczone do spożycia” (część II)

‘Dopuszczone do spożycia’ nie znaczy ‘idealne dla każdego’ — etykieta to Twoje narzędzie kontroli.

„Skoro jakiś produkt leży w sklepie na półce, to znaczy, że został dopuszczony do spożycia”.

Ktoś sprawdził, zatwierdził i uznał za bezpieczny – zawsze i dla każdego. Brzmi uspokajająco, ale… tak naprawdę ten komunikat mówi znacznie mniej niż to, co w pierwszym odruchu podpowiada nam nasza intuicja.

Z tego artykułu dowiesz się:

• co naprawdę oznacza „dopuszczone do spożycia”,

• czy wszystkie kraje Unii Europejskiej traktują dodatki tak samo,

• co naprawdę mówi nam etykieta,

• wartości odżywcze – co warto wiedzieć i jak czytać tabelkę,

• co musisz wiedzieć o cukrach, cukrach dodanych i innych nieoczywistościach dotyczących węglowodanów,

• czym są ukryte dodatki – czyli to, czego na etykiecie nie widać na pierwszy rzut oka,

• co właściwie oznaczają „E” na etykiecie i które z nich lepiej omijać. 

Co naprawdę oznacza „dopuszczone do spożycia”?

Zacznijmy od początku. Każda substancja dodawana do żywności w Unii Europejskiej musi przejść ocenę bezpieczeństwa. Taką analizą zajmuje się Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Na podstawie badań określa się m.in.:

• ADI (Acceptable Daily Intake) – dopuszczalne dzienne spożycie danej substancji (wyrażone w mg/kg masy ciała) – np. dla aspartamu (E951) ADI wynosi 40 mg/kg masy ciała dziennie;

• warunki stosowania – w jakich grupach artykułów spożywczych dana substancja może się znaleźć – np. karagen (E407) może być stosowany w deserach mlecznych, ale już nie w produktach dla niemowląt;

• maksymalne dopuszczalne stężenia – uwaga (!) – w jednym produkcie – np. dwutlenek siarki (E220) w suszonych owocach do 2000 mg/kg.

Na papierze wszystko wygląda klarownie. Niestety z perspektywy konsumentów (nas), „dopuszczenie do spożycia” oznacza jedynie tyle, że przy określonym stężeniu, w jednym produkcie, substancja nie powinna być szkodliwa. Nie powinna – a to, czy w niektórych przypadkach taka będzie, zależy od wielu zmiennych.

Ograniczenia związane z „dopuszczeniem do spożycia” – gdzie jest haczyk?

W analizowaniu wpływu poszczególnych dodatków do żywności nie bierze się pod uwagę kilku rzeczy:

• że wiele osób spożywa produkty przetworzone codziennie, nawet w kilku posiłkach i w większych ilościach niż rekomenduje to producent;

• że dodatków jest wiele, a ich działanie w niektórych przypadkach może się kumulować;

• że każdy organizm reaguje inaczej – dzieci, kobiety w ciąży, osoby z chorobami jelit lub nadwrażliwościami będą mieć zupełnie inną tolerancję.

Co więcej, testy laboratoryjne są prowadzone w warunkach odizolowanych – zwykle bada się pojedyncze substancje lub grupy o podobnym działaniu, a nie realne konfiguracje, które pojawiają się w przeciętnej diecie. 

Czy wszystkie kraje Unii Europejskiej traktują dodatki tak samo?

W krajach Unii Europejskiej przepisy dotyczące dodatków do żywności są ujednolicone. Istnieją listy dopuszczonych substancji, określone dopuszczalne dawki i ramy prawne, które powinny gwarantować bezpieczeństwo.

Różnice pomiędzy państwami członkowskimi dotyczą najczęściej nie samych regulacji, ale sposobu ich wdrażania. Poszczególne kraje mogą stosować odmienne podejście do nadzoru, interpretacji zasady ostrożności, częstotliwości kontroli czy formułowania krajowych zaleceń żywieniowych.

Warto przy tym zaznaczyć, że „dopuszczone do stosowania” nie jest równoznaczne z „najkorzystniejsze dla zdrowia”. To kategoria prawna oparta na ocenie bezpieczeństwa przy określonym poziomie spożycia, a nie uniwersalna rekomendacja żywieniowa. Jako konsumenci powinniśmy mieć świadomość tego, co jest „lepsze” dla naszego zdrowia i jakich dodatków lepiej unikać. Niestety nikt nas tego nie uczy. Choć na początku samodzielne budowanie nawyku czytania i interpretowania etykiet może wydawać się mozolne, to gwarantujemy, że w dłuższej perspektywie przynosi wiele korzyści i ułatwia podejmowanie bardziej świadomych decyzji żywieniowych. 

Jak jest u nas? Czy w Polsce restrykcyjnie podchodzimy do tego tematu?

Polskie przepisy są zgodne z unijnymi wytycznymi, ale nie należą do najbardziej rygorystycznych w Europie. Nie wprowadzamy dodatkowych ograniczeń.

To oznacza, że jeśli jakaś substancja jest dopuszczona na poziomie UE, może być legalnie stosowana także w Polsce, niezależnie od aktualnych dyskusji na temat jej wpływu na zdrowie czy stanowiska innych państw.

Producenci mają większą swobodę, ale jednocześnie większą odpowiedzialność wobec konsumenta. Mimo tego to my – kupując, porównując składy i wybierając produkty bardziej świadomie – pełnimy funkcję dodatkowego „filtra”. 

Dodatki w żywności spoza UE – czy są bezpieczne?

Tutaj sprawa robi się jeszcze bardziej złożona. Żywność i suplementy diety (czyli produkty spożywcze) sprowadzane spoza UE – np. z USA, Azji czy Ameryki Południowej – mogą być produkowane według zupełnie innych norm.

Jednak spokojnie – nie musisz wystrzegać się wszystkich importowanych produktów. Jeśli wybierasz takie, które są legalnie sprzedawane na rynku UE, możesz mieć pewność, że przeszły wymagane procedury na etapie wprowadzania do obrotu i spełniają unijne prawo. „Legalnie” to słowo klucz. Największe niebezpieczeństwo jest związane z kupowaniem produktów spożywczych z niesprawdzonych źródeł.

W wielu krajach pozaunijnych lista dopuszczalnych substancji jest znacznie dłuższa niż w Europie, a procesy kontroli często są mniej ujednolicone lub prowadzone według innych kryteriów. Nie oznacza to automatycznie, że każdy produkt spoza UE będzie gorszy – przeciwnie, wiele z nich wyróżnia się bardzo wysokimi standardami produkcji, surowcami premium i przejrzystością procesu. Dotyczy to zwłaszcza mniejszych, rzemieślniczych marek.

Jeśli producent jasno informuje o metodach produkcji, publikuje badania i podaje pełny skład – to zwykle dobry znak, niezależnie od tego, skąd pochodzi produkt.

Co naprawdę mówi nam etykieta?

Wstęp o przepisach mam już za sobą. Teraz przejdźmy do tego, co codziennie jest nam bliższe – zakupów, etykiet i składów.

Mamy dla Ciebie propozycję – czytając ten artykuł, wykonaj krótkie ćwiczenie. Wybierz jeden produkt ze swojej kuchni i spróbuj znajdować na jego etykiecie elementy, które będziemy opisywać. Łatwiej będzie Ci zapamiętać wszystkie najważniejsze kwestie.

W pierwszym artykule mini-serii o dodatkach spożywczych krótko powiedzieliśmy sobie o tym, co znajduje się na opakowaniu – nazwa, skład, tabela wartości odżywczych i informacje o producencie. Teraz pora rozłożyć to na czynniki pierwsze.

Co musi się znaleźć na etykiecie?

Przede wszystkim: pełny skład produktu (w kolejności malejącej), tabela wartości odżywczych (na 100 g/ml), informacje o alergenach, warunkach przechowywania i pochodzeniu, data minimalnej trwałości oraz dane producenta lub dystrybutora.

To są elementy regulowane prawem – muszą być czytelne, zgodne z rzeczywistością i nie mogą wprowadzać konsumenta w błąd. 

Co może (ale nie musi) znaleźć się na etykiecie?

Tu wchodzimy w strefę oświadczeń dobrowolnych – „bez konserwantów”, „naturalny smak”, „źródło błonnika”, „superfood”, „fit”, „eko”, „wegański”, „bez cukru” i wiele innych.

Część z nich jest regulowana (np. „źródło witaminy C” można podać tylko przy spełnieniu konkretnych norm), ale wiele to hasła marketingowe – mają przyciągać uwagę, nie zawsze precyzyjnie informując.

I tu właśnie pojawia się „haczyk”. Prawo nakazuje pokazać pewne rzeczy, ale nie zabrania podkreślania innych – czasem nawet kosztem pełnej przejrzystości (producenci mają swoje sztuczki maskowania pewnych niedociągnięć, które mieszczą się w zakresie prawa).

Skład może być zgodny z wymogami, ale sposób jego przedstawienia – delikatnie sugerować coś zupełnie innego.

Przykład? Opakowanie z napisem „bez dodatku cukru” może zawierać syrop glukozowy albo skoncentrowany sok owocowy (cukier w innej postaci).

Dlatego czasami samo zerknięcie na przód etykiety to za mało. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, jak nie wpadać w marketingowe pułapki.

Wartości odżywcze – co warto wiedzieć i jak czytać tabelkę?

Dokładna analiza tabeli wartości odżywczych pomaga porównać produkty i uniknąć marketingowych pułapek.

Na większości produktów spożywczych znajdziesz tabelę wartości odżywczych. To obowiązkowy element etykiety – ale tylko wtedy, gdy wyrób został zapakowany przed sprzedażą (wymóg nie dotyczy mięsa na wagę, warzyw czy owoców). Ma informować o tym, co realnie dostarczasz organizmowi wraz z daną porcją żywności.

Zgodnie z przepisami, każda tabela musi zawierać wartość energetyczną (czyli kalorie) oraz ilość:

• tłuszczu (z wyszczególnieniem zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych),

• węglowodanów (z wyszczególnieniem zawartości cukrów prostych),

• białka,

• soli.

To zestaw obowiązkowy. Dane podaje się w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml produktu. Producent może dodatkowo dodać informacje „na porcję” – ale nie musi. Może też wskazać referencyjną wartość spożycia (% RWS) – ale tylko dla osoby dorosłej, przy założeniu określonego zapotrzebowania kalorycznego. RWS wyraża się w procentach. Wskaźnik pomaga ocenić, ile % dziennej „normy” pokrywa rekomendowana porcja.

Te liczby mogą wyglądać bardzo konkretnie, ale nie zawsze odpowiadają rzeczywistym potrzebom (np. w przypadku dzieci, sportowców, osób z dietą eliminacyjną itd.).

Dla przykładu:

Jeśli na etykiecie widzisz, że porcja zawiera 15% RWS soli, oznacza to, że dostarczasz 15% maksymalnej ilości soli zalecanej na cały dzień. Uwaga: RWS to wartości uśrednione – nie uwzględniają wieku, płci, stanu zdrowia czy stylu życia. Są wskazówką, ale nie zaleceniem.

Dodatkowo – ale już dobrowolnie – producent może umieścić informacje o zawartości błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych.

100 g – ale czego dokładnie? I dlaczego to ma znaczenie?

Jak już wiesz, na etykiecie wartości odżywcze podaje się zazwyczaj w przeliczeniu na 100 g (lub 100 ml) produktu. Brzmi uczciwie, ale warto wiedzieć, że to może dotyczyć żywności przed lub po przygotowaniu – i właśnie to jest jedna z pułapek.

Najłatwiej wpaść w nią na dziale z makaronami. Tabele wartości odżywczych niektórych produktów prezentują znacznie niższe wartości niż inne. 180 kalorii w 100 g? Nic tylko wrzucić do koszyka ten „dietetyczny makaron”. Tyle, że jeśli dobrze się wczytasz, okaże się, że to wartość dla 100 g po ugotowaniu. 100 g suchego produktu to już ponad 350 kcal.

Nie ma w tym nic złego – pod warunkiem, że wiesz, jak czytać i interpretować te liczby.

Dlatego zawsze warto sprawdzić:

• czy wartości dotyczą produktu suchego, gotowego, ugotowanego czy odcedzonego,

• czy producent podaje też kaloryczność na porcję, a jeśli tak – ile gramów ta porcja faktycznie waży.

Bo ostatecznie to nie etykieta decyduje o tym, co i w jakich ilościach znajdzie się na talerzu – tylko Ty.  

Co musisz wiedzieć o cukrach, cukrach dodanych i innych nieoczywistościach dotyczących węglowodanów?

Jednym z największych źródeł nieporozumień są cukry. Dlaczego? Bo w tabeli wartości odżywczych znajdziemy informacje na temat łącznej ilości cukrów prostych – bez rozróżnienia, czy pochodzą z owocu, mleka, czy dosypanej łyżki cukru.

Jogurt naturalny z kawałkami owoców bez dodatku słodzików i baton energetyczny z syropem glukozowo-fruktozowym mogą mieć bardzo podobne wartości w rubryce „cukry proste”. Tyle że wpływ na nasze zdrowie i wartość odżywcza tych produktów będą zupełnie inne.

Na rynku UE nie ma obowiązku podawania informacji na temat „cukrów dodanych” – czyli tych, które producent celowo dodał w procesie technologicznym, by poprawić smak lub inne właściwości. Jeśli chcesz je rozpoznać, musisz zerknąć niżej – do składu. Tam mogą kryć się m.in. sacharoza, syrop glukozowy, glukoza, fruktoza, maltodekstryna – i to właśnie one powinny zwracać Twoją uwagę. 

Zdrowsze alternatywy – jak to wygląda w praktyce?

Oczywiście – nie każdy chce od razu zrezygnować ze słodkiego smaku. I słusznie, bo wcale nie trzeba tego robić. Ważniejsze jest to, by świadomie wybierać produkty, które bazują na prostych składnikach dobrej jakości.

W tym artykule skupiamy się na praktycznych przykładach, dlatego przychodzimy z kolejnym – słodyczami marki CoCoa. Nie próbują udawać zdrowej żywności – po prostu takie są. W tym przypadku producent pokazuje, że można sięgać po coś słodkiego, nie rezygnując z wysokiej wartości odżywczej diety.

To dobry przykład świadomego wyboru, który nie polega na całkowitym odrzuceniu przyjemności, ale na stopniowym przejściu od przetworzonego cukru do słodkości z naturalnych składników. O to chodzi w codziennej diecie.

Ukryte dodatki – czyli to, czego na etykiecie nie widać na pierwszy rzut oka

Etykieta ma za zadanie informować. Niestety często, zamiast ułatwiać robienie świadomych zakupów, mydli nam oczy składnikami, które są opisywane dość ogólnikowo – bez wskazania konkretnego surowca czy funkcji, jaką pełnią.

Nie chodzi o ukrywanie czegokolwiek wbrew prawu (bo wszystko, co znajduje się na etykiecie, musi być zgodne z przepisami). Problemem jest tutaj fakt, że prawo dopuszcza bardzo szerokie nazewnictwo, które – choć formalnie poprawne – nie zawsze wprost mówi o tym, co znajduje się w składzie danej partii.

Co mamy na myśli?

• „Aromat” – może oznaczać zarówno naturalny ekstrakt z wanilii, jak i syntetyczną mieszankę smakowo-zapachową, przygotowaną w laboratorium z kilku różnych substancji.

• „Aromat naturalny” – brzmi lepiej, ale wcale nie musi pochodzić z tego, czego smak przypomina. „Aromat truskawkowy naturalny” może być pozyskany np. z kukurydzy – ważne, że końcowy związek chemicznie przypomina ten z truskawki.

• „Przyprawy” – nie muszą oznaczać bazylii czy pieprzu. W praktyce to często gotowe mieszanki z dodatkiem wzmacniaczy smaku, stabilizatorów i substancji przeciwzbrylających.

• „Błonnik” – w teorii bardzo ważny i cenny składnik diety, ale w żywności jest używany do zmiany konsystencji lub zwiększenia objętości. Może pochodzić z naturalnych łusek babki jajowatej, ale też z włókien pszenicy oczyszczonych z większości właściwości odżywczych.

• „Tłuszcz roślinny” – może być wysokiej jakości olejem tłoczonym na zimno, ale równie dobrze utwardzonym tłuszczem palmowym.

• „Białko roślinne” / „hydrolizat białka roślinnego” – to nazwy ogólne, które nie zawsze mówią, z jakiego surowca pochodzi składnik. Sformułowania mogą budzić pozytywne skojarzenia (często „roślinne” = „korzystne”, choć nie do końca tak jest). Sama nazwa nie informuje nas o jakości ani funkcji technologicznej składnika. Może oznaczać białko z grochu lub soi, hydrolizaty białek (np. sojowy, pszenny) albo mieszanki bez wskazania źródła. W produktach wysokoprzetworzonych takie dodatki często stosuje się nie po to, by poprawić skład odżywczy (wzbogacić produkt w białko), ale w celu modyfikacji smaku i aromatu. U części osób z wrażliwym przewodem pokarmowym (np. IBS, SIBO) przy spożyciu produktów, które zawierają ten dodatek, obserwuje się częstsze i bardziej nasilone dolegliwości (nawet po jednym posiłku).

To, że niektórzy producenci dokładnie nie informują nas o rodzaju i ilości użytych składników, nie jest przypadkiem. Im mniej nieobowiązkowych szczegółów, tym większe pole manewru. A im mniej nazw trudnych do zrozumienia, tym większe szanse, że produkt zostanie uznany za „naturalny”.

Na tle tego wszystkiego można wskazać jeszcze jedną perspektywę (tak, wiemy, że to już kolejna, ale ciężko coś poradzić na to, że temat dodatków do żywności jest naprawdę złożony).

Warto zadać sobie pytania, czym dokładnie są „dodatki E” i czy „trudne nazwy” to zawsze coś złego.

Co właściwie oznaczają „E” na etykiecie i które z nich lepiej omijać?

Litera „E” oznacza kod dodatku dopuszczonego w UE — nie każdy jest groźny, ale część warto ograniczać, zwłaszcza przy wrażliwych jelitach i diecie wysoko przetworzonej.

Oznaczenia z literą „E” i numerem to nic innego jak kod dodatku do żywności, który został dopuszczony do stosowania w krajach Unii Europejskiej. To system identyfikacyjny – wygodny z punktu widzenia producenta, ale niezbyt pomocny dla przeciętnego konsumenta.

Nie każdy dodatek „E” to coś sztucznego lub niebezpiecznego. Wiele z nich to substancje pochodzenia naturalnego.

Poniżej przedstawiamy uporządkowaną listę najważniejszych kategorii dodatków, wraz z przykładami – zarówno tych neutralnych czy uznawanych za bezpieczne, jak i tych, które warto ograniczać.

Barwniki (E100-E199)

Stosowane, by poprawić lub przywrócić kolor produktu.

Bezpieczniejsze:

• E100 – kurkumina (z kurkumy);

• E160a – beta-karoten (z marchwi);

• E162 – betanina (z buraków);

• E163 – antocyjany (np. z jagód, winogron);

• E140 – chlorofile (zielony barwnik z roślin).

Kontrowersyjne / do ograniczenia:

• E131 – błękit patentowy V. Syntetyczny barwnik stosowany głównie w słodyczach, lodach i napojach. Może powodować reakcje alergiczne;

• E132 – indygotyna (błękit indygo). Występuje m.in. w napojach, dżemach i deserach. Zgłaszane przypadki reakcji nadwrażliwości i alergii skórnych;

• E142 – zieleń S. Syntetyczny zielony barwnik, stosowany m.in. w konserwach i słodyczach. Ograniczany lub niedopuszczony w części krajów poza UE (np. USA) z powodu braku wystarczających danych o bezpieczeństwie;

• E150c – karmel amoniakalny. Ciemny barwnik wykorzystywany w napojach typu cola, sosach, pieczywie. W wysokich temperaturach może prowadzić do powstawania związków (m.in. 4-MEI), wokół których toczyły się dyskusje dotyczące bezpieczeństwa i podejrzeń działania rakotwórczego;

• E154 – brąz FK. Zakazany w wielu krajach z powodu możliwego działania rakotwórczego.

• E155 – brąz HT. Stosowany głównie w ciastach, kremach, polewach. Może powodować reakcje alergiczne, szczególnie u osób z astmą.

Przy tej grupie opowiedzmy sobie o „szóstce z Southampton” – sześciu syntetycznych barwnikach, które stały się przedmiotem wielu publicznych debat po badaniach przeprowadzonych w 2007 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Southampton (Wielka Brytania).

Analizy sugerowały, że te barwniki – w połączeniu z konserwantem (benzoesanem sodu) – mogą mieć negatywny wpływ na zachowanie dzieci. Główne objawy, które zaniepokoiły badaczy, były związane z nadpobudliwością.

W skład „szóstki z Southampton” wchodzą:

• tartrazyna (E102) – żółty barwnik,

• żółcień chinolinowa (E104) – żółty,

• żółcień pomarańczowa FCF (E110) – pomarańczowy,

• azorubina (karmozyna) (E122) – czerwony,

• czerwień koszenilowa A (E124) – czerwony,

• czerwień allura AC (E129) – czerwony.

Co się stało po publikacji badania?

W Wielkiej Brytanii zalecono ograniczenie stosowania tych barwników w żywności przeznaczonej dla dzieci.

EFSA oceniła później, że dowody z tego badania są ograniczone i niejednoznaczne, ale UE i tak wprowadziła obowiązek ostrzeżenia na etykiecie dla tych barwników. Producenci mają obowiązek informowania, że produkt „Może mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci”. Wykorzystywanie tych dodatków nie zostało jednoznacznie zakazane, jednak wielu producentów wycofało barwniki ze swoich receptur lub zastąpiło je naturalnymi odpowiednikami.

Warto zastanowić się nad tym, czy takie działanie było podyktowane wynikami badań i chęcią większej troski o konsumentów, czy może marketingowym podejściem do tego, że powyższy obowiązkowy komunikat umieszczony na opakowaniu raczej nie brzmiałby zachęcająco.

Konserwanty (E200-E299)

Konserwanty hamują rozwój drobnoustrojów – bakterii, pleśni i grzybów – dzięki czemu wydłużają trwałość żywności i zapobiegają jej psuciu. Najczęściej znajdziemy je w produktach o dłuższym terminie przydatności (np. w wędlinach, serach, pieczywie, napojach, przetworach rybnych czy daniach gotowych).

Bezpieczniejsze konserwanty to substancje, które występują naturalnie w żywności albo takie, których działanie zostało dobrze udokumentowane w kontekście bezpieczeństwa i metabolizmu. Tutaj można wskazać np.:

• E200 – kwas sorbowy;

• E202 – sorbinian potasu;

• E260 – kwas octowy (główny składnik octu);

• E270 – kwas mlekowy (naturalnie występuje np. w kiszonkach i jogurcie).

Konserwanty kontrowersyjne / do ograniczenia:

• E210 – kwas benzoesowy. Obecny w niektórych owocach, ale w przemyśle stosowany w większych dawkach. U niektórych osób może wywoływać reakcje alergiczne, szczególnie w połączeniu z barwnikami. Benzoesan sodu (E211) jest jego solą.

• E220 – dwutlenek siarki. Często stosowany w suszonych owocach i winach. Może wywoływać bóle głowy, astmę lub problemy żołądkowe – szczególnie u osób wrażliwych na siarczyny. Wymaga obowiązkowego oznaczenia na etykiecie ze względu na potencjalne reakcje nietolerancji;

• E250 – azotyn sodu oraz E251 – azotan sodu. Stosowane głównie w wyrobach mięsnych (szynkach, parówkach czy kabanosach) – chronią przed rozwojem Clostridium botulinum. W wysokich temperaturach (np. podczas smażenia) mogą tworzyć nitrozoaminy – związki potencjalnie rakotwórcze. Dopuszczone do stosowania, ale w bardzo ograniczonych ilościach. Największym problemem jest to, że produkty, w których znajdują się te konserwanty, niemal codziennie goszczą w dietach większości Polaków. Przekroczenie dopuszczalnych dawek (zwłaszcza u najmłodszych) to realne zagrożenie.

Przeciwutleniacze (E300-E399)

Przeciwutleniacze chronią żywność przed niekorzystnymi zmianami – głównie jełczeniem tłuszczów i utratą barwy. Dzięki nim produkty spożywcze dłużej zachowują świeżość, smak i wartości odżywcze. Najczęściej spotkamy je w olejach, margarynach, orzechach, chipsach, przetworach rybnych i daniach gotowych zawierających tłuszcz.

Bezpieczniejsze przeciwutleniacze to substancje naturalnie występujące w żywności lub o potwierdzonym bezpieczeństwie, stosowane również jako dodatki technologiczne. Przykłady:

• E300 – kwas askorbinowy (po prostu witamina C). Naturalnie obecny w owocach i warzywach;

• E301 – askorbinian sodu. Sól kwasu askorbinowego. Często stosowany w mięsach, by zapobiec utracie koloru i zahamować rozwój bakterii;

• E306 – mieszanina tokoferoli (witamina E). Występuje w olejach roślinnych;

• E330 – kwas cytrynowy. Naturalnie występuje w cytrusach. Stabilizuje barwę i smak, wspomaga działanie innych przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze kontrowersyjne / do ograniczenia:

• E320 – butylohydroksyanizol (BHA). Używany głównie w żywności wysokotłuszczowej (np. chipsach, margarynach). Może gromadzić się w organizmie. Badania na zwierzętach sugerują związek z zaburzeniami hormonalnymi i nowotworami;

• E321 – butylohydroksytoluen (BHT). Podobny do BHA – stosowany do ochrony olejów i produktów o przedłużonej trwałości. W większych dawkach również wykazuje potencjalne działanie toksyczne;

• E385 – EDTA (sól wapniowo-disodowa). Chelatuje metale ciężkie, przez co stabilizuje barwę i strukturę. Może wpływać na wchłanianie składników mineralnych i powodować reakcje alergiczne.

Emulgatory, stabilizatory i substancje zagęszczające (E400-E499)

To bardzo szeroka grupa dodatków, które odpowiadają za strukturę i konsystencję produktów. Emulgatory umożliwiają połączenie wody z tłuszczem (np. w majonezie), stabilizatory zapobiegają rozwarstwianiu się składników, a zagęstniki wpływają na teksturę, nadając gęstość lub kremowość.

Bezpieczniejsze dodatki z tej grupy:

• E406 – agar. Naturalna substancja żelująca pochodzenia roślinnego (z wodorostów). Popularna w kuchni wegańskiej;

• E410 – mączka chleba świętojańskiego (karob). Naturalny zagęstnik z nasion rośliny strączkowej;

• E440 – pektyny. Naturalnie występują w owocach, używane jako żelujące zagęstniki, np. w dżemach;

• E471 – mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych. Naturalne emulgatory powstające z tłuszczów roślinnych lub zwierzęcych – warto sprawdzać źródło, jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej.

Dodatki kontrowersyjne / do ograniczenia:

• E407 – karagen. Naturalny zagęstnik z czerwonych alg. Choć sam w sobie nie jest syntetyczny, niektóre badania sugerują, że może działać drażniąco na przewód pokarmowy;

• E466 – karboksymetyloceluloza (CMC). Emulgator i zagęstnik syntetyzowany z celulozy. W badaniach obserwowano negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową i potencjalne działanie prozapalne (zwłaszcza w dietach ubogich w błonnik).

• E450 – difosforany oraz E452 – polifosforany. Używane w wyrobach mięsnych i serach topionych. W nadmiarze mogą zaburzać gospodarkę wapniowo-fosforanową, zwłaszcza u dzieci i osób z chorobami nerek.

Substancje słodzące (E900-E999)

Substancje słodzące to grupa dodatków, które nadają produktom słodki smak bez (lub z ograniczoną) ilością klasycznego cukru. Dzielą się na naturalne i syntetyczne oraz kaloryczne i bezkaloryczne. Ich stosowanie wzrosło wraz z rosnącą świadomością dotyczącą cukru. Znajdziemy je m.in. w napojach, deserach, słodyczach, gumach do żucia i żywności „bez cukru”.

Bezpieczniejsze substancje słodzące:

• E960 – stewia. Naturalny słodzik pochodzący z liści stewii. Nie wpływa na poziom glukozy we krwi, bezkaloryczny i stabilny termicznie.

• E968 – erytrytol. Naturalnie występujący w owocach, prawie nie zawiera kalorii, nie podnosi poziomu glukozy. Może być zaliczany do węglowodanów w tabeli wartości odżywczych, ale nie jest „cukrem” w rozumieniu przepisów (cukry nie obejmują polioli).

• E420 – sorbitol i E421 – mannitol. Cukroalkohole – umiarkowanie kaloryczne, o niskim indeksie glikemicznym. Bezpieczne, jednak w większych ilościach mogą działać przeczyszczająco. Niewskazane u osób z problemami jelitowymi.

Substancje kontrowersyjne / do ograniczenia:

• E951 – aspartam. Jeden z najczęściej stosowanych słodzików syntetycznych. Mimo dopuszczenia przez EFSA i FDA wciąż budzi kontrowersje.

• E950 – acesulfam K. Syntetyczny słodzik, często łączony z aspartamem lub sukralozą. Niektóre badania sugerują wpływ na mikrobiom jelitowy – choć nie jest to jednoznacznie potwierdzone.

• E952 – cyklaminiany. Zakazane m.in. w USA – w UE dopuszczone z limitem. Często używane w napojach dietetycznych. Obawy budzą możliwe reakcje, w których powstają nitrozaminy. Dzieje się tak w kwaśnym środowisku żołądka, szczególnie jeśli obecne są inne substancje (np. aminy – pochodzące z białek).

To, co dopuszczone, nie zawsze jest najlepsze

Prawo wyznacza granice. Jednak to codzienne wybory konsumentów decydują o tym, co realnie trafia na nasze stoły. Fakt, że jakaś substancja została dopuszczona do spożycia, nie oznacza, że musi znaleźć się w naszej diecie – ani że jej obecność jest obojętna dla zdrowia.

Czytanie etykiet nie wymaga specjalistycznej wiedzy. Wystarczy odrobina uważności i świadomość, jakich informacji szukać, które dodatki budzą wątpliwości i gdzie mogą pojawić się marketingowe uproszczenia.

Nie namawiamy do tego, by unikać wszystkiego, co nie jest „bio” czy „eko” – zachęcamy do tego, by nauczyć się rozpoznawać to, co wartościowe. Wybierać produkty, które coś nam oferują – odżywczy skład, przejrzystość i jakość. To właśnie takie decyzje mają realny wpływ na nasze zdrowie – i na to, jak będzie wyglądać rynek żywności w przyszłości.

To kolejny krok w stronę świadomego czytania etykiet.

W kolejnej części pokazujemy, jak w praktyce odróżnić rzetelną informację od marketingu na etykietach i na co naprawdę zwracać uwagę przy wyborze produktów.

→ Dodatki do żywności i etykiety produktów – jak odróżnić informację od marketingu (część III)

Jeśli trafiłeś na ten artykuł jako pierwszy, warto wrócić do podstaw i zajrzeć do części I, gdzie omawiamy dodatki do żywności i najczęstsze pułapki w składach produktów.

→ Dodatki do żywności i ukryte pułapki w składach produktów spożywczych (część I)

Bibliografia

1. Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (Dz.U. 2006 nr 171 poz. 1225) https://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/DocDetails.xsp?id=wdu20061711225
2. Rozporządzenie 1333/2008 w sprawie dodatków do żywności (Dz.U.UE.L.2008.354.16). https://sip.lex.pl/akty-prawne/dzienniki-UE/rozporzadzenie-1333-2008-w-sprawie-dodatkow-do-zywnosci-67839506
3. Najwyższa Izba Kontroli. (2018). Nadzór nad stosowaniem dodatków do żywności. Informacja o wynikach kontroli. Najwyższa Izba Kontroli.
4. Rozporządzenie 231/2012 ustanawiające specyfikacje dla dodatków do żywności wymienionych w załącznikach II i III do rozporządzenia (WE) nr 1333/2008 Parlamentu Europejskiego i Rady Dz.U.UE.L.2012.83.1). https://sip.lex.pl/akty-prawne/dzienniki-UE/rozporzadzenie-231-2012-ustanawiajace-specyfikacje-dla-dodatkow-do-zywnosci-68114517
5. Rozporządzenie 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/2004 (Tekst mający znaczenie dla EOG) (Dz.U.UE.L.2011.304.18) https://sip.lex.pl/akty-prawne/dzienniki-UE/rozporzadzenie-1169-2011-w-sprawie-przekazywania-konsumentom-informacji-na-68078392
6. Rozporządzenie 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących (Dz.U.UE.L.2006.404.9) https://sip.lex.pl/akty-prawne/dzienniki-UE/rozporzadzenie-1924-2006-w-sprawie-oswiadczen-zywieniowych-i-zdrowotnych-67656301
7. Buda, M., & Hensler, O. (2023). Dodatki E w żywności–czy to rzeczywiście sama chemia?. Analit.
8. Czekaj, K., Klaper, N., & Kozieł, T. (2022). Fakty oraz mity o dodatkach do żywności. Analit.
9. Żurek, K., Kuchnia, K., & Samek, A. (2022). E–dodatki, czy takie złe?. Analit.
10. EFSA. (2026). Food colours. Pobrane z: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-colours
11. Amchova, P., Siska, F., & Ruda-Kucerova, J. (2024). Food safety and health concerns of synthetic food colors: an update. Toxics, 12(7), 466.
12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the appropriateness of the food azo‐colours Tartrazine (E 102), Sunset Yellow FCF (E 110), Carmoisine (E 122), Amaranth (E 123), Ponceau 4R (E 124), Allura Red AC (E 129), Brilliant Black BN (E 151), Brown FK (E 154), Brown HT (E 155) and Litholrubine BK (E 180) for inclusion in the list of food ingredients set up in Annex IIIa of Directive 2000/13/EC. Efsa Journal, 8(10), 1778.
13. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food (ANS). (2016). Scientific Opinion on the re‐evaluation of sulfur dioxide (E 220), sodium sulfite (E 221), sodium bisulfite (E 222), sodium metabisulfite (E 223), potassium metabisulfite (E 224), calcium sulfite (E 226), calcium bisulfite (E 227) and potassium bisulfite (E 228) as food additives. Efsa Journal, 14(4), 4438.
14. Younes, M., Aquilina, G., Castle, L., Engel, K. H., Fowler, P., Jose Frutos Fernandez, M., ... & Gundert-Remy, U. (2019). Re-evaluation of phosphoric acid-phosphates-di-, tri-and polyphosphates (E 338-341, E 343, E 450-452) as food additives and the safety of proposed extension of use EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (Panel members). EFSA Journal 17, 5674.
15. Aguilar, F., Autrup, H., Barlow, S., Castle, L., Crebelli, R., Dekant, W., ... & Toldrá, F. (2008). Assessment of the results of the study by McCann et al.(2007) on the effect of some colours and sodium benzoate on children’s behaviour. The EFSA Journal, 660, 1-54.
16. EFSA. (2026). Aspartame. Pobrane z: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame