Dodatki do żywności i ukryte pułapki w składach produktów spożywczych (część I)

Kolejność składników na etykiecie nie jest przypadkowa – pierwsze pozycje wskazują, co w danym produkcie dominuje.

Jedzenie przestało służyć wyłącznie zaspokajaniu potrzeb organizmu. Stało się produktem tworzonym pod smak, możliwie długą trwałość i efektywną sprzedaż.

Cała szata graficzna jest projektowana pod to, by zachęcać nas do zakupu. Podobnie jest z samym smakiem czy konsystencją. Mocno różowy jogurt truskawkowy o gładkiej konsystencji będzie „sprzedawać się” lepiej niż szarawy produkt z kawałkami podbrązowiałych truskawek. 

Niby oba „truskawkowe”, a jednak wiele może je różnić. Co dokładnie? Skład i co za tym idzie – wpływ na zdrowie. 

Z tego artykułu dowiesz się:

• dlaczego skład produktu to źródło wiedzy o jakości jedzenia, 
• czym są dodatki do żywności, 
• skąd słodki smak produktów i dlaczego warto osobno omówić ten temat, 
• o tym, że cukier niejedno ma imię – na co trzeba zwracać uwagę,
• czym są tłuszcze trans i dlaczego warto ich unikać. 

Skład produktu jako źródło wiedzy o jakości jedzenia

Przeanalizowanie składu może powiedzieć nam znacznie więcej o jakości niż hasła widoczne na froncie opakowania. Nawet jeśli producenci kuszą nas „domowym” smakiem czy „naturalnym” pochodzeniem. Lista składników pokazuje stopień przetworzenia, udział substancji technologicznych oraz prawdziwe proporcje między surowcem a dodatkami.

Może się wydawać, że rolą etykiety jest jedynie zdobienie produktu i budowanie wizerunku producenta. Nadruki na pudełeczkach, kubeczkach, butelkach czy kartonach mają jednak inne – znacznie ważniejsze – zadanie. 

Etykieta jest częścią opakowania, która podlega szczegółowym regulacjom prawnym. Przepisy wyraźnie podkreślają, że treść, która się na niej znajduje, nie może wprowadzać konsumenta w błąd.

Informacje widoczne na produkcie mają przekazywać konsumentom informacje o rzeczywistym pochodzeniu, składzie i wartości odżywczej żywności. To właśnie dokładna receptura najczęściej ujawnia różnice między pierwszym wrażeniem a faktyczną zawartością.

Na etykiecie zwykle znajdziesz: 

• nazwę produktu, 
• wykaz składników, 
• tabelę wartości odżywczych,
• informacje o alergenach, 
• masę netto,
• dane producenta.

Dzisiaj skupimy się na wykazie składników, bo to w nim kryje się kilka „haczyków”, o których musi wiedzieć każdy świadomy konsument.

Lista składników na etykiecie – co możesz z niej wyczytać?

Prawo żywnościowe w Polsce opiera się na przepisach unijnych. Producent ma obowiązek podania listy składników w kolejności malejącej według masy użytej w procesie produkcji.

Pierwsze pozycje wskazują elementy dominujące ilościowo. Dalsze pozycje informują o dodatkach technologicznych, substancjach poprawiających smak, barwę albo trwałość. Taki zapis nie pozostawia pola do dowolnej interpretacji. Kolejność może pomóc porównać produkty, ale nadal warto pamiętać, że sama lista nie zawsze pokazuje w jednoznaczny sposób np. jakości surowca ani stopnia przetworzenia.

Wróćmy do przytoczonego już wcześniej truskawkowego jogurtu. Na półce w sklepie znajdziemy kilka, czasem nawet kilkanaście, różnych produktów tego rodzaju. Który z nich wyląduje w Twoim koszyku? Zupełnie losowy? Ten „co zawsze”? Taki, którego producenta kojarzysz? A może właśnie ten z najlepszym składem?

Czy to właściwie ma znaczenie, jaki produkt wybierzesz? Ma. I to duże. 

• Jeden produkt może zawierać mleko, kultury bakterii oraz dodatek świeżych truskawek. Trzy składniki. Tylko tyle i aż tyle. 
• Inny będzie miał znacznie dłuższy skład oparty na mleku, cukrze, aromacie, barwniku i zagęstniku, przy symbolicznej obecności owoców. Ba! W sklepach można znaleźć „truskawkowe” produkty, które obok prawdziwych owoców nawet nie stały. Wtedy producenci bronią się sformułowaniem „o smaku” – a za ten „smak” odpowiadają aromaty. 

Chcesz rozumieć listy składników? Nie musisz mieć wiedzy technologicznej. Przy pierwszych próbach czytania etykiet – zwłaszcza produktów wysokoprzetworzonych – nazwy niektórych związków mogą brzmieć przerażająco (choć jeśli faktycznie tak jest, to najprawdopodobniej produkt nie powinien znaleźć się w Twoim koszyku).

By świadomie robić zakupy, najlepiej zwracać uwagę na długość wykazu oraz nazwy pojawiające się na jego końcu. 

Pamiętaj także, że stopień przetworzenia może być różny. Mąka – prosty produkt wyprodukowany z ziaren zbóż, też w pewnym stopniu musi przejść proces produkcji. Nie można jednak stawiać tej kategorii jedzenia obok żywności ultraprzetworzonej.

Czym są dodatki do żywności? Uporządkujmy pojęcia

Dodatki do żywności budzą emocje, bo często pojawiają się w kontekście uproszczonych ocen. Stanowią bardzo szeroką grupę substancji, które pojawiają się w produktach z powodów technologicznych. Nie powstały w jednym celu i nie powinny być oceniane jedną miarą. Ich obecność nie zawsze wiąże się z pogorszeniem jakości, choć w wielu przypadkach sygnalizuje wyższy stopień przetworzenia.

Użycie konkretnych substancji w produkcji bywa konsekwencją realnych ograniczeń bezpieczeństwa żywności, lecz równie często stanowi narzędzie do maskowania niskiej jakości surowca, uproszczonej receptury albo długiego czasu magazynowania.

Z tego względu z punktu widzenia konsumenta liczy się kontekst użycia, liczba dodatków oraz funkcja, jaką pełnią w konkretnej żywności.

Zapamiętaj, że: 

• część z nich to związki naturalnego pochodzenia i o neutralnym wpływie na organizm; 
• inne powstały na potrzeby masowej produkcji, długiego transportu oraz wielomiesięcznego przechowywania.

Uporządkujmy najważniejsze pojęcia i kategorie.

Konserwanty

W produkcji żywności istnieją momenty, w których bez ingerencji technologicznej nie da się zapewnić bezpieczeństwa mikrobiologicznego. Dotyczy to produktów wilgotnych, gotowych do spożycia, przechowywanych przez wiele dni. Sałatki garmażeryjne, pasztety, pasty kanapkowe czy dania chłodnicze wymagają zabezpieczenia przed rozwojem bakterii. 

W takich przypadkach konserwant pełni funkcję ochronną. Kwas sorbowy (E200) albo sorbinian potasu (E202) spowalniają rozwój drobnoustrojów, zwykle bez zauważalnej ingerencji w smak czy strukturę. Obecność konserwantów może być uzasadniona, gdy produkt nie zawiera długiej listy innych dodatków. Mimo tego zawsze lepiej jest wybrać produkt bez dodatku. Jednym z rozwiązań (droższym w produkcji, ale równie skutecznym) jest np. pasteryzowanie.

Sytuacja zmienia się, gdy konserwant nie zabezpiecza żywności świeżej, tylko umożliwia wielomiesięczne przechowywanie produktu o niskiej wartości biologicznej. Producenci wędlin z długim składem, w którym znajdziemy m.in. azotyn sodu (E250), fosforany oraz wzmacniacze smaku, na pierwszym miejscu nie stawiają dążenia do możliwie prostej receptury i wyższej jakości produktu, tylko bardziej ekonomiczną (tańszą) produkcję oraz optymalizację czasu zdatności do spożycia, wyglądu i powtarzalności produktu.

Przeciwutleniacze

Podobny podział widoczny jest w grupie przeciwutleniaczy. Kwas askorbinowy – witamina C (E300) chroni tłuszcze i witaminy przed utlenianiem. W sokach owocowych zabezpiecza naturalny kolor i ogranicza straty witamin. Taki dodatek nie zmienia mocno charakteru produktu. 

Syntetyczne przeciwutleniacze, choćby BHA (E320) lub BHT (E321), są dodawane głównie do wyrobów cukierniczych i tłuszczowych, które mogą miesiącami leżeć na półce w sklepie.

Najlepszym przykładem „marketingowego” stosowania przeciwutleniaczy są suszone morele (i inne suszone owoce). Te z dodatkiem dwutlenku siarki (E220) – jędrne, jaskrawo pomarańczowe i mięciutkie. Te bez żadnych dodatków – twardsze i brązowe, ale zdrowsze! Świadomy konsument wie, po które sięgać. A ten z mniejszą wiedzą? Wybierze po prostu te ładniejsze.

Barwniki

Są jedną z najbardziej wymownych grup dodatków. To naturalne, że żywność zmienia kolor wraz z przetwarzaniem czy po prostu czasem przechowywania. Nie zawsze oznacza to niezdatność do spożycia. Mimo tego producenci robią wszystko, by poprawić wygląd dżemu, jogurtu, napoju, a nawet pieczywa. 

Koncentrat soku buraczanego (E162) może przywrócić różowy odcień jogurtu truskawkowego, a karmel (E150) nadać ciemny kolor wypiekom, które rzekomo mają być pełnoziarniste. Ich obecność ma najczęściej jeden cel – produkt ma wyglądać atrakcyjnie, nawet gdy skład temu przeczy.

Wzmacniacze smaku 

Naturalny smak powstaje podczas fermentacji, dojrzewania lub długiego gotowania. Czy wiesz, że wywar mięsny przygotowywany kilka godzin, dojrzewający ser czy kiszonki zawierają glutaminiany? To naturalne związki powiązane z białkiem i strukturą produktu.

Syntetyczne dodatki to zupełnie coś innego. Umożliwiają uzyskanie intensywnego wrażenia smakowego przy bardzo ograniczonym udziale mięsa, warzyw albo przypraw. Wzmacniacze smaku (jak sama nazwa mówi) podbijają intensywność doznań, które normalnie wymagałyby długiej obróbki kulinarnej, wysokiej jakości surowca albo bardziej kosztownej produkcji. 

Najczęściej wykorzystywanym związkiem z tej grupy pozostaje glutaminian sodu (E621), choć w składach pojawiają się także inne pochodne glutaminianów.

Emulgatory i stabilizatory

Emulgatory i stabilizatory odpowiadają za konsystencję, jednolitość i trwałość struktury produktu. Ich obecność wskazuje, że naturalne połączenie składników nie byłoby trwałe bez wsparcia technologicznego. 

W prostych produktach ich użycie bywa uzasadnione. Lecytyna słonecznikowa (E322) umożliwia połączenie tłuszczu z wodą w czekoladzie, majonezie czy prostych sosach. Działa łagodnie i występuje także naturalnie w żywności. 

Analogicznie do poprzednich grup dodatków sytuacja zmienia się w produktach, które pierwotnie nie wymagały skomplikowanej stabilizacji. Jogurty, desery mleczne, sery topione czy napoje roślinne często zawierają kilka stabilizatorów jednocześnie. Karboksymetyloceluloza (E466), guma guar (E412) albo guma ksantanowa (E415) nadają gładkość, lepkość i jednolitą strukturę, nawet przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu albo białka. 

Niestety w części produktów stabilizatory zastępują naturalne procesy. Zamiast fermentacji, dojrzewania albo odpowiednich proporcji surowców pojawia się receptura uwzględniająca dodatki, która „udaje” właściwą konsystencję. 

Czy dodatki do żywności są niebezpieczne?

Dodatki do żywności nie stają się problematyczne dlatego, że same w sobie „są chemią”. Ryzyko pojawia się w momencie, gdy zaczynają zastępować realne składniki żywności, naturalne procesy oraz świeżość surowca. 

Część dodatków pełni funkcję ochronną. Zabezpiecza żywność przed rozwojem drobnoustrojów albo spowalnia utlenianie tłuszczów. W takich sytuacjach ich obecność bywa uzasadniona i nie musi obniżać jakości – ani danego produktu, ani naszej diety. Warunek pozostaje jeden – krótka, czytelna receptura oraz jasno określony cel technologiczny. Jeden konserwant (najlepiej naturalnego pochodzenia) w prostym składzie mówi coś zupełnie innego niż cała lista substancji wpływających na właściwości produktu. 

Niebezpieczeństwo zaczyna się tam, gdzie dodatki przestają chronić, a zaczynają maskować. W efekcie konsument otrzymuje produkt atrakcyjny wizualnie i sensorycznie, który ma niewiele wspólnego z naturalną strukturą jedzenia. 

Długie składy niosą jeszcze jeden istotny aspekt. Normy bezpieczeństwa odnoszą się do pojedynczych substancji. Codzienna dieta dostarcza jednak wielu dodatków jednocześnie, z różnych produktów i posiłków. Im więcej dodatków w diecie, tym trudniej przewidzieć łączny efekt ich obecności. 

Produkty o możliwie krótkim składzie dają coś, czego nie zapewni żadna etykieta marketingowa – przewidywalność. Łatwiej ocenić ich wartość odżywczą, łatwiej powiązać je z reakcją organizmu i łatwiej kontrolować całodzienną dietę. 

Skąd słodki smak produktów i dlaczego warto osobno omówić ten temat?

W tym artykule składniki żywności, które odpowiadają za słodki smak, zasługują na osobne omówienie. Dlaczego? Ponieważ nie pełnią wyłącznie funkcji sensorycznej. Wpływają na regulację apetytu, odpowiedź hormonalną oraz sposób, w jaki organizm „uczy się” reagować na jedzenie. 

W przeciwieństwie do tłuszczu czy białka słodycz oddziałuje już na etapie pierwszego kontaktu z jamą ustną. Receptory smaku przekazują sygnał zapowiadający szybki dopływ energii. Organizm reaguje jeszcze przed wchłanianiem składników odżywczych. 

W produktach przetworzonych słodki smak bywa obecny nawet tam, gdzie nie kojarzy się z deserem. Sosy, pieczywo, wędliny, jogurty naturalne „ulepszane” smakowo czy gotowe dania zawierają substancje słodzące w różnych formach. 

Dla organizmu nie jest obojętne, z jakiego źródła pochodzi słodycz i w jakiej postaci trafia do diety.

Słodziki i substancje słodzące – efekt metaboliczny

Substancje słodzące pojawiły się jako odpowiedź na potrzebę ograniczania cukru przy jednoczesnym zachowaniu intensywnego smaku. Na pierwszy rzut oka rozwiązanie wydaje się niemal idealne. Słodko, bez kalorii, bez gwałtownych wzrostów glukozy we krwi. W teorii brzmi to bardzo zachęcająco. W praktyce obraz okazuje się znacznie bardziej złożony i wymaga spokojnego rozłożenia tematu na czynniki. 

Teraz może być dość kontrowersyjnie, ale warto mówić wprost. 

Słodziki mogą być lepszym wyborem niż codzienna podaż cukru w diecie. Mimo tego nie będą lepsze niż odzwyczajanie się od słodkiego smaku.

Tak! Dobrze czytasz. Od „ochoty na coś słodkiego” możemy się odzwyczaić. Nie z dnia na dzień, ale z miesiąca na miesiąc. Tutaj jednak pojawiają się kwestie zmiany nawyków żywieniowych i pracy nad silną wolą. I na tym etapie umiarkowana ilość słodzików (najlepiej naturalnego pochodzenia) może być narzędziem – a nie rozwiązaniem. 

Słodziki to grupa związków o bardzo zróżnicowanej budowie chemicznej i właściwościach fizjologicznych. Łączy je jedno – zdolność wywoływania wrażenia słodkiego smaku przy minimalnym lub zerowym udziale energetycznym. Do tej grupy zalicza się zarówno związki syntetyczne, na przykład aspartam (E951), acesulfam K (E950) czy sukraloza (E955), jak również substancje pochodzenia naturalnego, na przykład glikozydy stewiolowe (E960). Wspólną cechą pozostaje bardzo wysoka intensywność słodyczy w porównaniu z sacharozą (zwykłym cukrem).

Organizm reaguje na słodki smak jeszcze zanim jakiekolwiek składniki zostaną wchłonięte. Już kontakt receptorów smaku z języka uruchamia kaskadę sygnałów nerwowych i hormonalnych.

Istnieją publikacje, w których opisywano, że po spożyciu słodzików dochodzi do aktywacji osi jelito-trzustka (z udziałem inkretyn i insuliny). Według autorów licznych badań poświęconych temu tematowi, w sytuacji, w której po słodkim bodźcu nie następuje realny dopływ energii, reakcja organizmu staje się mniej przewidywalna. U części osób pojawia się większa chęć dalszego jedzenia, u innych trudność w rozpoznawaniu sygnałów sytości.

Nie wszystkie słodziki zachowują się identycznie. Aspartam rozkłada się do aminokwasów i niewielkich ilości metanolu. Sukraloza przechodzi przez przewód pokarmowy w dużej mierze w postaci niezmienionej. Acesulfam K oddziałuje intensywnie na receptory smaku, choć nie wnosi energii. Glikozydy stewiolowe charakteryzują się roślinnym pochodzeniem, jednak również silnie stymulują odczuwanie słodyczy. Różnice te mają znaczenie, choć żadna z tych substancji nie pozostaje całkowicie obojętna metabolicznie.

Osobną grupę stanowią alkohole cukrowe, między innymi ksylitol (E967), erytrytol (E968) czy sorbitol (E420). Ich słodkość jest niższa niż w przypadku intensywnych słodzików, a wchłanianie przebiega wolniej. Część dawki dociera do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji. Dla wielu osób kończy się to wzdęciami, przelewaniem albo zaburzeniem rytmu wypróżnień.

Jak cukier wpływa na zdrowie?

Ochota na słodkie rzadko wynika z głodu – częściej z nawyku.

Na tym etapie warto zwrócić uwagę na coś więcej niż tylko kwestię smaku i przyjemności. Ważny jest temat tego, w jaki sposób słodki bodziec oddziałuje na mózg i kształtuje zachowania.

Cukier bardzo silnie aktywuje układ nagrody. Układem nagrody potocznie określa się sieć struktur w mózgu, które są odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności, motywację i uczenie się nawyków. 

Najważniejszą rolę odgrywa tutaj dopamina – neuroprzekaźnik, który nie tyle „daje szczęście”, co wzmacnia chęć powtarzania danego zachowania. Gdy jemy coś słodkiego, poziom dopaminy rośnie. Mózg otrzymuje sygnał: „to było korzystne, zrób to jeszcze raz”.

Problem polega na tym, że cukier działa szybko i intensywnie. Nie wymaga trawienia ani długiego oczekiwania na efekt. W przeciwieństwie do białka czy tłuszczu, które dają sytość i stabilizację, słodycz wywołuje krótkotrwałą, ale wyraźną odpowiedź nagrody. Przy częstym powtarzaniu ten mechanizm zaczyna się utrwalać. Mózg „uczy się”, że napięcie, zmęczenie, stres albo nuda można szybko rozładować słodkim bodźcem.

Cały proces może prowadzić do zachowań kompulsywnych, a w konsekwencji do zaburzeń, które mogą rozwijać się na ich podłożu. 

Zaczynamy sięgać po jedzenie nie dlatego, że organizm potrzebuje energii, lecz dlatego, że mózg domaga się znanego impulsu nagrody. Decyzja przestaje być w pełni świadoma. Pojawia się automatyzm: ochota – sięgnięcie po słodkie – chwilowa ulga – szybki spadek i kolejna ochota. Im częściej ten schemat się powtarza, tym trudniej go przerwać, nawet przy dobrej wiedzy żywieniowej.

Podkreślmy mocno i wyraźnie jedną rzecz – biały cukier nie jest składnikiem niezbędnym do zdrowia. Organizm nie ma zapotrzebowania na sacharozę jako taką. Glukoza jest potrzebna do funkcjonowania komórek, zwłaszcza mózgu, ale może (i powinna) pochodzić z wielu innych źródeł – skrobi, warzyw, owoców czy procesów zachodzących w wątrobie (glukoneogeneza). Cukier rafinowany nie wnosi żadnych składników odżywczych. Dostarcza wyłącznie energii, i to w bardzo skoncentrowanej formie.

Co więcej, jego powszechna, codzienna obecność w diecie jest zjawiskiem stosunkowo nowym. Na szeroką skalę cukier pojawił się w Europie dopiero w XIX wieku, wraz z rozwojem przemysłu cukrowniczego i masowej produkcji żywności. Wcześniej słodki smak był rzadki, sezonowy i naturalnie ograniczony dostępnością owoców czy miodu. Układ nerwowy człowieka nie ewoluował w warunkach stałej ekspozycji na intensywną słodycz, powtarzaną kilka razy dziennie. I niestety nie chodzi tu wyłącznie o smak, ale o mechanizmy, które zachodzą w organizmie po spożyciu cukru.

Czy można wskazać „lepsze” i „gorsze” słodziki?

Tutaj warto wyraźnie zaznaczyć jedną rzecz. Różnice istnieją, jednak żaden słodzik nie rozwiązuje kwestii utrwalonej potrzeby odczuwania słodkiego smaku. Substancje pochodzenia naturalnego mogą być odbierane jako bezpieczniejsze, choć ich oddziaływanie sensoryczne i hormonalne pozostaje bardzo podobne. Ostatecznie decydują dawka i częstość spożycia, a nie wyłącznie nazwa związku.

Innym problemem pozostaje wszechobecność słodzików. Dawniej pojawiały się głównie w napojach typu „zero”. Dziś znajdują się w jogurtach wysokobiałkowych, batonach proteinowych, gumach do żucia, suplementach diety, a nawet w produktach wytrawnych.

Jeżeli masz ochotę na czekoladowy „fit” pudding z dodatkiem sukralozy raz na dłuższy czas, nie musisz się obawiać. Perspektywa zmienia się jednak diametralnie, gdy słodziki występują w niemal każdym posiłku dnia – a obecnie naprawdę o to nietrudno.

Warto również pamiętać, że spożycie słodzików na taką skalę jest stosunkowo nowym zjawiskiem. Krótkoterminowe badania dostarczają wielu danych, jednak wieloletnie obserwacje i ich wyniki dopiero się kształtują. Coraz częściej pojawiają się doniesienia o możliwym negatywnym wpływie słodzików na mikrobiotę jelitową, regulację apetytu oraz tolerancję glukozy. Zależności te nie są jeszcze jednoznaczne, jednak skala ekspozycji budzi uzasadnione pytania.

Cukier niejedno ma imię – na co trzeba zwracać uwagę?

Trudność polega na tym, że cukier bardzo często przestaje być widoczny jako jeden, jasno nazwany składnik. W żywności rzadko występuje w oczywistej postaci białych kryształków dodanych na końcu receptury. Producenci żywności korzystają z wielu form, które pełnią podobną funkcję – choć zapis na etykiecie jest dla konsumenta mniej jednoznaczny. 

W przetwórstwie cukier nadaje słodki smak, stabilizuje strukturę produktu, wpływa na barwę podczas obróbki termicznej oraz wydłuża trwałość.

Czy masz świadomość, że produkt może nie smakować słodko, a mimo to silnie oddziaływać na gospodarkę węglowodanową? To kolejny powód, dla którego warto uważnie czytać etykiety i składy kupowanej żywności.

Jeden składnik słodzący wysoko na liście składników (np. „cukier” na drugim miejscu w składzie) bywa czytelniejszy niż trzy różne formy cukru umieszczone dalej. Taki zabieg technologiczny nie zmienia efektu metabolicznego, zmienia jedynie odbiór produktu przez kupującego. Właśnie w ten sposób cukier „znika” z etykiety, mimo realnej obecności w diecie.

Co dzieje się, gdy jemy za dużo cukru?

Cukry proste oraz łatwo rozkładalne dwucukry szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi. Organizm reaguje wzrostem wydzielania insuliny, a przy częstym spożyciu cukru mechanizm jego regulacji może stać się mniej wyczulony, a przez to mniej dokładny. To pierwszy krok do rozwoju insulinooporności, a zaraz po niej cukrzycy typu II. 

Osobnego komentarza wymagają składniki postrzegane jako „lepsze” wersje cukru. Miód, syrop klonowy czy syrop z agawy pochodzą z naturalnych źródeł, jednak dla organizmu i metabolizmu wciąż pozostają źródłem cukrów prostych. 

Granola z miodem, jogurt z syropem owocowym, baton z daktylami oraz napój roślinny dosładzany koncentratem soku tworzą dietę opartą na ciągłym dostarczaniu cukru, nawet mimo całkowitego wyeliminowania z niej cukru stołowego.

Gdzie kryje się cukier?

Czytanie składów pod tym kątem wymaga czujności. Nie chodzi o wykluczenie każdego produktu z dodatkiem cukru, lecz o rozpoznanie schematu. Im częściej cukier pojawia się w różnych formach w ciągu dnia, tym większe obciążenie dla regulacji glikemii oraz apetytu.

W takim razie, na co uważać w składach kupowanych produktów? Cukier to także: 

• cukier trzcinowy,
• sacharoza,
• glukoza, 
• fruktoza,
• dekstroza,
• maltodekstryna, 
• laktoza (uwaga – laktoza występuje też naturalnie w mleku. W kontekście „dosładzania” ma znaczenie wtedy, gdy jest dodawana jako składnik (np. w proszku) do produktu, który normalnie nie musiałby jej mieć),
• syrop glukozowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• syrop fruktozowy,
• koncentrat soku owocowego,
• sok zagęszczony,
• miód, 
• syrop z agawy, 
• syrop klonowy, 
• melasa. 

Poznanie tych nazw nie ma skłaniać Cię teraz do obsesyjnej kontroli. Ma za zadanie ułatwić zrozumienie, z czego faktycznie składa się Twoja codzienna dieta i dlaczego organizm reaguje w określony sposób.

Czym są tłuszcze trans i dlaczego warto ich unikać?

Tłuszcze trans najczęściej występują w żywności ultraprzetworzonej oraz w potrawach smażonych na olejach używanych wielokrotnie.

Zanim przejdziemy do wpływu tłuszczów trans na profil lipidowy krwi, warto uświadomić sobie jedną, często pomijaną kwestię. Mózg człowieka w około 60% jest zbudowany z tłuszczu, a to, jakie tłuszcze dostarczamy z dietą, ma fundamentalne znaczenie dla jego funkcjonowania. 

Tłuszcze nie są jedynie źródłem energii – stanowią podstawowy budulec błon komórkowych neuronów, osłonek mielinowych oraz struktur odpowiedzialnych za przewodnictwo nerwowe, koncentrację i stabilność emocjonalną. Jakość spożywanych lipidów wpływa więc nie tylko na zdrowie metaboliczne, ale także na pracę układu nerwowego i całego organizmu.

Tłuszcze trans przez wiele lat stanowiły stały element przemysłowej produkcji żywności. Ich popularność wynikała z właściwości technologicznych. Zapewniały trwałość, stabilną strukturę oraz powtarzalny smak. Przez długi czas uchodziły za rozwiązanie wygodne i tanie, a ich wpływ na organizm nie był szeroko omawiany.

Największe ilości tłuszczów trans powstawały podczas częściowego uwodorniania olejów roślinnych. Proces polegał na chemicznej modyfikacji nienasyconych kwasów tłuszczowych w taki sposób, by zachowywały się jak tłuszcze stałe. 

Efektem była poprawa konsystencji margaryn, kremów cukierniczych oraz wyrobów piekarniczych. Właśnie te produkty przez lata stanowiły główne źródło tłuszczów trans w diecie.

Obecnie rosnąca świadomość zdrowotna doprowadziła do ograniczenia powszechności występowania tłuszczów trans w tłuszczach do smarowania. Wiele margaryn produkowanych jest z wykorzystaniem innych technologii (bez klasycznego częściowego uwodorniania). Z tego powodu margaryna sama w sobie przestała być głównym problemem. 

Jak jednak rozpoznać produkt dobrej jakości? Wskazówką może być konsystencja. Margaryny w kostkach będą znacznie gorszym wyborem niż te w kubeczkach. Chociaż tutaj także należy zajrzeć do składu. Miękka struktura nie jest gwarancją braku obecności tłuszczów trans. 

Mimo wprowadzonych zmian tłuszcze trans nie zniknęły całkowicie z naszej diety (choć według wytycznych należy robić wszystko, by właśnie tak się stało). Związki te są obecne w kilku typowych grupach produktów. Nadal powstają podczas obróbki cieplnej tłuszczów – zwłaszcza w wysokich temperaturach i przy wielokrotnym użyciu tego samego oleju. 

Czy po tym opisie domyślasz się już, na co musisz uważać? Do takich produktów należą:

• wyroby cukiernicze (ciasta, ciasteczka, wypieki – zwłaszcza te „foliowane”, o długim terminie przydatności do spożycia); 
• słodkie i słone przekąski; 
• fast-foody; 
• frytki i produkty panierowane smażone wielokrotnie na tym samym oleju; 
• gotowe dania typu instant; 
• kremy i polewy cukiernicze na bazie tłuszczów utwardzanych.

Dlaczego tłuszcze trans szkodzą naszemu zdrowiu?

Tłuszcze trans wpływają niekorzystnie na profil lipidowy krwi. Sprzyjają wzrostowi frakcji LDL (potocznie określanej jako „zły cholesterol”) oraz obniżeniu frakcji HDL („dobrego” cholesterolu). W efekcie przyczyniają się do rozwoju zmian miażdżycowych i pogorszenia elastyczności naczyń krwionośnych. Dodatkowo nasilają reakcje zapalne.

Jeśli w Twojej diecie regularnie pojawiają się produkty, które dostarczają tłuszcze trans, jesteś realnie obciążony wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz odkładania tkanki tłuszczowej trzewnej. Choć takie stwierdzenie może wydawać się zbyt mocne, to jest prawdą. Organizm nie posiada mechanizmów adaptacyjnych przystosowanych do metabolizowania tych związków. Każda porcja jest obciążeniem. 

Unikanie tłuszczów trans nie wymaga eliminowania całych grup produktów. Wymaga uważności wobec żywności wysokoprzetworzonej oraz potraw smażonych w niekontrolowanych warunkach. 

To dopiero początek świadomego czytania etykiet.

W kolejnej części pokazujemy, co w praktyce oznacza „dopuszczone do spożycia” i jak interpretować oznaczenia na etykietach produktów.

→ Dodatki do żywności i etykiety produktów – co naprawdę oznacza „dopuszczone do spożycia” (część II)

Jeśli chcesz pójść jeszcze krok dalej, w trzeciej części wyjaśniamy, jak odróżnić rzetelną informację od marketingu na opakowaniach.

→ Dodatki do żywności i etykiety produktów – jak odróżnić informację od marketingu (część III)

Bibliografia

1. Rozporządzenie 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/2004 (Dz.U.UE.L.2011.304.18). 
2. Rozporządzenie 1333/2008 w sprawie dodatków do żywności (Dz.U.UE.L.2008.354.16).
3. Rozporządzenie 2019/649 zmieniające załącznik III do rozporządzenia (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w odniesieniu do izomerów trans kwasów tłuszczowych, innych niż izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występujące w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (Dz.U.UE.L.2019.110.17).
4. Sikorski, Z. E., Staroszczyk, H. (2017). Chemia żywności tom 2 - biologiczne właściwości składników żywności. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN. 
5. Gauthier, E., Milagro, F. I., & Navas-Carretero, S. (2024). Effect of low-and non-calorie sweeteners on the gut microbiota: A review of clinical trials and cross-sectional studies. Nutrition, 117, 112237.
6. Angelin, M., Kumar, J., Vajravelu, L. K., Satheesan, A., Chaithanya, V., & Murugesan, R. (2024). Artificial sweeteners and their implications in diabetes: a review. Frontiers in Nutrition, 11, 1411560.
7. Kodumayil, S., Gebril, A., Nair, S., Hussian, I., Alhermi, A., Shamsi, N., ... & Kumar, N. (2025). Association of sucralose consumption with insulin response and sensitivity. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 103343.
8. Stoś, K. (2020). NCEŻ. Ile dodatków pobieramy z żywnością? Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ile-dodatkow-pobieramy-z-zywnoscia/